Pengertian Senam Aerobik Dan Gerakannya Beserta Manfaatnya
Senam Aerobik ialah kegiatan atau gerak tubuh yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya. Pelopor senam aerobik ialah Dr. Kenneth Cooper pada tahun 1960 dengan konsep ritme musik dan gerakan yang teratur, sehingga menjadikan tubuh sanggup memompa oksigen dan meningkatkan denyut jantung.Saat ini istilah senam aerobik biasa dikenal dengan senam irama atau senam ritmik. Senam irama atau senam ritmik ialah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Alat yang sering dipakai dalam senam irama ialah gada, simpai, tongkat, bola, pita, topi, dan sebagainya.
Senam irama atau senam ritmik berkhasiat untuk menyalurkan nilai seni atau rasa keindahan, membina, dan meningkatkan seni gerak. Dalam melaksanakan senam irama ada beberapa hal yang ditekankan, yaitu irama, kelentukan tubuh, dan kontinuitas gerakan.
Adapun berdasarkan Jackie Sorensens (Amerika Serikat) senam aerobik atau senam kebugaran jasmani ialah suatu jadwal kesejukan jasmani yang lengkap, mencakup latihan atau kegembiraan dengan mengekspresikan segala perasaan dengan tertawa, melompat, menendang, jogging, meregang, dan bergoyang dengan mengombinasikan gerakan dansa atau gerakan tarian tradisional, tari rakyat, dan tari kontemporer.
1. Macam-Macam Senam Aerobik
a. High Impact Aerobics (Senam aerobik gerakan keras)
b. Low Impact Aerobics (Senam aerobik gerakan ringan)
c. Discorobic (Kombinasi antara gerakan aerobik gerakan keras, ringan, dan disco)
d. Rockrobic (Kombinasi gerakan aerobik keras, ringan, dan gerakan rock n'roll)
e. Aerobic Sport (Kombinasi antara gerakan aerobik keras, ringan, dan gerakan kelentukan).
2. Manfaat Senam Aerobik
a. Dapat memperabukan lemak yang berlebihan di tubuh
b. Meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru
c. Memperbaiki penampilan, menguatkan, mengencangkan, dan membentuk otot penggalan tubuh, yaitu pinggul, paha, pinggang, perut, dada, punggung, lengan, dan kaki.
d. Program penurunan berat badan
e. Meningkatkan nafsu makan
f. Mencegah penyakit yang menyerang tubuh.
g. Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan, dan sanggup melaksanakan kegiatan lainnya.
3. Takaran Latihan
Agar sanggup meningkatkan kesejukan jasmani, latihan kebugaran harus dilakukan secara teratur dengan dosis yang cukup, yaitu:
a. Intensitas latihan sanggup dilihat dari denyut nadi, apabila usia 40 tahun ke atas denyut nadi awal 125/menit, maka denyut nadi tamat dihentikan lebih dari 153/menit sesudah latihan. Untuk usia 15-17 tahun denyut nadi awal 143/menit, maka denyut nadi dihentikan lebih dari 174/menit sesudah latihan.
b. Lamanya latihan minimal 15 menit
c. Frekuensi latihan selama 3 hari dalam 1 ahad atau 5 hari/minggu
4. Gejala Fisik Selama Latihan
a. Sesak nafas alasannya ialah pemanasan kurang
b. Mual dan muntah, kunang-kunang, berdebar alasannya ialah dosis latihan terlalu tinggi
c. Sukar tidur alasannya ialah latihan kurang dari 3 jam waktu tidur.
5. Tahap-Tahap Melakukan Senam
a. Pemanasan 10 menit
b. Latihan inti 15-20 menit
c. Pendinginan/pelemasan 5 menit
6. Gerakan Senam Aerobik
Macam macam latihan senam aerobic terdiri dari hal berikut:
a. Latihan jalan di tempat
b. Latihan lari di kawasan atau keliling
c. Latihan lompat-lompat bervariasi
d. Latihan ayunan lengan
Karakter senam aerobik memakai susunan sebagai berikut:
A. Latihan Pemanasan (Fase Warning Up)
Gerakan pemanasan dalam senam aerobic sangat penting dilakukan sebelum kita melaksanakan gerakan inti, akan tetapi banyak orang yang melupakannya, sampai menjadikan otot sakit (Cidera), putus asa ataupun tegang. Pemanasan dalam senam aerobik mempunyai 2 tujuan penting yaitu, Menarik dan memanaskan otot-otot anggota tubuh. dan Menyiapkan denyut jantung, sehingga tubuh sanggup bergerak secara berangsur-angsur.
B. Latihan Inti (Fase Aerobic)
Latihan fase ini ialah latihan inti dari setiap gerakan senam aerobic. Kegiatan senam aerobik/irama harus dilakukan secara teratur sesuai jadwal. Model gerakan pada fase ini ialah gerakan yang ringan dengan gerakan pelan tanpa gerakat yang berat. Umumnya dalam fase ini gerakannya diulang 2-5 kali ulangan. Latihan inti (fase aerobic) yang terdiri atas:
1). Pelemasan, penguatan, dan pelepasan
2). Keseimbangan
3). Ketangkasan
4). Keterampilan
5). Kelincahan
6). Jalan dan Lari
7). Lompat dan Loncat
8). Kombinasi
C. Latihan Pendinginan (Fase Cooling Down)
Fase ketiga dari acara senam disebut fase pendinginan yang memerlukan sedikitnya waktu 5 menit. Pada fase ini harus tetap bergerak, tetapi cukup pelan untuk membiarkan detak jantung menurun secara berangsur-angsur. Hal terpenting pada tamat latihan senam irama ialah perlunya untuk tetap bergerak biar darah sanggup dipompakan dari sekitar kaki menuju sentra sistem peredaran darah. Jika tidak dilakukan sanggup mengakibatkan pusing atau sedikit sakit kepala atau bahkan sanggup pingsan.
Sumber: Penjasorkes Kelas VII Semester 2. Indonesia: -
A. Latihan Pemanasan (Fase Warning Up)
Gerakan pemanasan dalam senam aerobic sangat penting dilakukan sebelum kita melaksanakan gerakan inti, akan tetapi banyak orang yang melupakannya, sampai menjadikan otot sakit (Cidera), putus asa ataupun tegang. Pemanasan dalam senam aerobik mempunyai 2 tujuan penting yaitu, Menarik dan memanaskan otot-otot anggota tubuh. dan Menyiapkan denyut jantung, sehingga tubuh sanggup bergerak secara berangsur-angsur.
B. Latihan Inti (Fase Aerobic)
Latihan fase ini ialah latihan inti dari setiap gerakan senam aerobic. Kegiatan senam aerobik/irama harus dilakukan secara teratur sesuai jadwal. Model gerakan pada fase ini ialah gerakan yang ringan dengan gerakan pelan tanpa gerakat yang berat. Umumnya dalam fase ini gerakannya diulang 2-5 kali ulangan. Latihan inti (fase aerobic) yang terdiri atas:
1). Pelemasan, penguatan, dan pelepasan
2). Keseimbangan
3). Ketangkasan
4). Keterampilan
5). Kelincahan
6). Jalan dan Lari
7). Lompat dan Loncat
8). Kombinasi
C. Latihan Pendinginan (Fase Cooling Down)
Fase ketiga dari acara senam disebut fase pendinginan yang memerlukan sedikitnya waktu 5 menit. Pada fase ini harus tetap bergerak, tetapi cukup pelan untuk membiarkan detak jantung menurun secara berangsur-angsur. Hal terpenting pada tamat latihan senam irama ialah perlunya untuk tetap bergerak biar darah sanggup dipompakan dari sekitar kaki menuju sentra sistem peredaran darah. Jika tidak dilakukan sanggup mengakibatkan pusing atau sedikit sakit kepala atau bahkan sanggup pingsan.
Sumber: Penjasorkes Kelas VII Semester 2. Indonesia: -